Hallo Du wunderbare Mutter. Dein Körper hat viel geleistet rund um Schwangerschaft und Geburt. Es ist an der Zeit, sich ihm nun zu widmen. Egal ob Du Dein Baby vaginal oder per Kaiserschnitt zur Welt gebracht hast. Eine Schwangerschaft und eine (Bauch-) Geburt bringen viele körperliche Veränderungen mit sich. Deine Beckenbodenmuskulatur wurde durch die Schwangerschaft massiv belastet.

Ein Wunder, was Dein Körper vollbringen kann. Genauso wichtig wie die Vorbereitung auf die Geburt ist nun auch die Rückbildung. Wenn Du Dich ansiehst, bemerkst Du viele Veränderungen. Eine große Brust, ein veränderter Bauch und mögliche Wunden, die vorher nicht da waren. Der erste große Schritt um Rückbildungsprozesse zu erkennen ist, sie zu verstehen und wahrzunehmen.

Rückbildung betrifft:

• die Gebärmutter
• den Wochenfluss
• Dammverletzungen/ eine Kaiserschnittnarbe
• den Beckenboden
• die Bauchmuskulatur
• die Haltung
• die Atmung
• dein hormonelles System
• dein seelisches und körperliches Wohlbefinden

Im Leben als Mama angekommen

Werdende Mütter beschäftigen sich monatelang mit der bevorstehenden Geburt. Was danach kommt, ist die Realität, über die wenige Frauen sprechen. Deshalb ist es so bedeutend, auf das veränderte Körperbild hinzuweisen. Für Mütter mit mehr als einem Kind wird die Zeit knapper, die Rückbildungsprozesse werden jedoch umso wichtiger. Die ganze Welt dreht sich um das neue Wesen. Übungen, die gut im Alltag integriert werden können, sind praktisch und schneller umzusetzen.

Was bringt Dir Rückbildung?

Neben dem Wohlfühlfaktor gibt es eine Reihe funktioneller Gründe, die eine gute Rückbildung notwendig machen. Die Beckenbodenmuskeln müssen einen möglichen Harn- oder Stuhldrang zurückhalten oder “freigeben”. Übungen dienen der Kräftigung und Stabilisierung des gesamten Körpers, zur Vorbeugung von Inkontinenz- oder anderen Senkungsproblemen, sowie zur Verbesserung diverser Beschwerden, die mit Beckenboden-Schwäche einhergehen.

Senkungsprobleme müssen nicht erst im Alter auftreten. Ausbleibende Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt können diese früher herbeiholen. Frauen, die viele Kinder bekommen und keine Rückbildung machen, sind oftmals davon betroffen.

„9 Monate kommt es, 9 Monate geht es”, so heißt es im Volksmund.
Vorsicht ist geboten bei zu schnellen und falsch ausgeführten Übungen. Gerade bei Rückbildungsübungen führt zu früher Ehrgeiz oft in die umgekehrte Richtung. Gib Dir und Deinem Körper Zeit, übe mit Bedacht.

Baue Übungen in Deinen Alltag ein

Übungen, die an der Wand oder beim Wickeltisch geübt werden können, können auch outdoor beim Spaziergang mit Kinderwagen gemacht werden. Mit vollster Konzentration auf die richtige Ausführung und Atemtechnik kann es auch schon losgehen.

Atme richtig: Wenn Du Deine Beckenbodenübungen machst oder den Beckenboden aktivieren möchtest, achte auf die “F” Ausatmung. Lege dazu die Hände auf Deinen Bauch, atme tief in den Bauch ein, der Bauch hebt sich dabei. Atme durch den Mund langsam aus, verwende dazu die Konsonante “F”. Dieser stimuliert die Muskulatur während der Ausatmung ganz von selbst.

Visualisiere: Manchmal hilft es, sich Dinge zu visualisieren damit Übungen am Beckenboden gelingen. Denke eventuell an Blumen oder Kerzen, die Du auspusten magst, an Liftfahrten rauf und runter, Schnüre oder Seile, die Du spannst.

Sei vorsichtig: mit der Gewichtsverlagerung auf Deinen Kinderwagen, so dass dieser nicht kippt. Keinesfalls am Kinderwagen abstützen.

#1: Aktiviere Deine Muskeln

Mit dieser Übung kannst Du Deine Brustmuskulatur stärken, Deine Schultern öffnen und Deinen Beckenboden aktivieren.

1. Stelle Dich aufrecht hin, achte auf einen guten Stand
2. Beine sind hüftbreit, Knie nicht ganz durchgestreckt
3. ÜBUNG A: Führe die Handflächen vor der Brust zusammen, sodass die Arme waagrecht vor der Brust gehalten werden.
4. Drücke die Handflächen nun bei der „F“-Ausatmung fest zusammen und halte die Spannung während der gesamten Ausatmung. Wiederhole diese Übung bis zu 10 Mal.
5. Übung B: Hebe Deine Arme und öffne sie seitlich in Brusthöhe, Ellbogen sind 90° abgewinkelt.
6. Mit der Ausatmung hebst Du die Arme nach oben bis sich Deine Hände berühren und wieder retour in die Ausgangsstellung. Atme ein in der Ausgangsstellung, mit der nächsten Atmung startest Du die Übung erneut.
7. TIPP: Du machst diese Übung unbewusst sehr häufig, jedes Mal wenn Du Dein Baby wo hoch- oder raushebst. Aktiviere den Beckenboden dazu auch im Alltag!

#2: Stärke Deine Mitte

Mit dieser Übung kannst Du die Grundspannung in Deinem Beckenboden wiederherstellen.

1. Stelle Dich aufrecht hin, achte auf einen guten Stand
2. Beine sind hüftbreit zu Beginn, desto weiter Du in die Grätsche gehst, desto intensiver die Übung (langsam steigern)
3. Gehe mit der richtigen „F“-Ausatmung langsam nach unten und auch wieder langsam nach oben in einem Atemzug
4. Atme im sicheren Stand ein und wiederhole die Übung mit der Ausatmung 15 mal. Wenn Du die fortgeschrittene Variante wählst mit gekrätschten Beinen, wiederhole 10 mal.

#3: Kräftige Deine Beine

Mit dieser Übung aktivierst Du Deinen Beckenboden, kräftigst Deine Beine und stellst Deine Grundstabilität wieder her.

1. Stelle Dich aufrecht hin, achte auf einen guten Stand
2. Mit der „F“-Ausatmung hebst Du das Bein und winkelst es ab
3. Variante 1: Du senkst das Bein im gleichen Atemzug wieder ab, die Einatmung erfolgt im sicheren Stand bevor Du die Übung wiederholst.
4. Variante 2: Halte das Bein angewinkelt während der nächsten Einatmung, mit der „F“-Ausatmung stellst Du das Bein wieder ab.
5. Wiederhole auch diese Übung 10 mal pro Seite
6. TIPP: Diese Übung kommt im Alltag beim Treppensteigen zum Einsatz. Achte bei Deinen nächsten Bergauf-/ Bergabgängen im Stiegenhaus darauf, Deinen Beckenboden zu aktivieren.

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Zur Autorin:

Tanja Fussthaler arbeitet als Hebamme im klinischen und außerklinischen Bereich. Vorrangig betreut sie Frauen im Burgenland, wo sie auch Rückbildungskurse anbietet. Durch ihre Kenntnisse in der Gebärdensprache betreut sie auch gehörlose Frauen in Wien & Niederösterreich.

Um Frauen flächendeckend Hebammenleistungen anzubieten, hat Tanja 2018 die Onlineberatung der Online Hebammen mitbegründet: www.online-hebamme.com